Lækre C9-måltider med 300-600 kalorier

I den digitale vejledning, der følger med C9 programmet, er der seks opskrifter på middagsretter, der ligger på mellem 300 og 600 kcal. Det er måltider, der består af ingredienser med højt proteinindhold og/eller lavt indhold af kulhydrater og stivelse. Måltidernes balancerede næringsindhold holder dig mæt og giver dig energi.

Blandt opskrifterne i C9 vejledningen vil du højst sandsynligt finde nye yndlingsretter. Mine personlige C9 favorit-opskrifter er Gullaschsuppe og Laks i rød kokosmælk.

Du må gerne selv finde andre retter. Søg på nettet på måltider på 500-600 kcal, så kommer der mange forslag op.

TIPS: Tommelfingerregel er, at du skal tænke SUNDT og kun spise en portion. Fyld en middagstallerken med 1/2 grøntsager, 1/4 protein og 1/4 brune ris, fuldkornspasta, søde kartofler eller groft brød, så går du ikke forkert i byen.

Er det mad nok? Bliver jeg mæt på C9?

På dag 3 til 9 får du ca. 1.000 kalorier om dagen + ekstra kalorier fra grøntsager og frugt/bær på frilisten. Du kan tilføje yderligere 100-200 kalorier om dagen efter behov.

Behovet for ekstra kalorier afhænger bl.a. af, hvor aktiv du er, dit køn, din alder og om du vil tabe dig eller bevare vægten.

Hvis du ønsker at tilføje 100-200 kalorier, kan du tage en ekstra Forever Ultra shake eller du kan tilføje fx 60-85 gram mager protein. En Ultra shake mætter rigtigt godt. Hvis du stadig føler dig sulten, så spis mere fra Frilisten.

De første seks opskrifter på denne side finder du også i den digitale vejledning. De passer til C9-forløbet dag 3-9 som enten frokost ELLER aftensmad. De øvrige er fra tidligere udgaver af C9-programmet og kan selvfølgelig også bruges under dit C9-forløb.

10. Laks i rød kokosmælk 11. Tofu- og broccoliwok med sesamvinaigrette og bønnepasta 12. Kartoffelomelet med ananasdessert 13. Limekylling, grøn salat og glasnudler 14. Svinekotelet med bønner 15. Kyllingeburger med ovnbagte søde kartofler 16. Kalkunmiddag 17. Pastamiddag 18. Minestrone

Med engelske videoer:

Vafler med æg og avocado

Til 1 portion (387 kcal)

2 hele æg
2 æggehvider
115 g revet kartoffel (søde eller alm. hvide)
1 tsk purløg
1 presset fed hvidløg
120 g hakket, frisk spinat
2 spsk salsasauce
1/4 avocado
1 tsk olivenolie
Olivenolie madlavningsspray
Evt. lidt revet parmesanost (1 tsk)

Varm vaffeljernet op (eller brug en stegepande, og lav pandekager i stedet).

Bland 1 æg og de 2 æggehvider med revet kartoffel, purløg, hvidløg og finthakket spinat.

Spray vaffeljernet let med sprayolien (eller pensl med almindelig olivenolie).

Hæld halvdelen af dejen på, og bag vaflerne/pandekagen. Gentag med den resterende dej.

Imens tilberedes det andet æg (kan pocheres, steges eller laves til røræg) med 1 tsk. olivenolie (om nødvendigt).

Pynt vaflerne/pandekagerne med æg, salsasauce, avocado og evt. parmesanost.

Ahi-tun, edamame og avocado med sesam-ingefær dressing

Til 1 portion (609 kcal.)

100 g ahi-tun
1 tsk olivenolie
120 g vilde ris (kogt)
70 g edamame bønner
85 g dampede grøntsager (sådom broccoli, zucchini eller grønne bønner)
1/4 tsk stødt ingefær
1/4 tsk hvidløgspulver
1 spsk ingefær-sesam salatdressing (se i opskriften nedenfor)

Kog risene i henhold til anvisningen.
Pensl tunen med olivenolie, og krydr med ingefær og hvidløg.
Brun tunen på en meget varm nonstick-pande eller i en støbejernsgryde i 2 minutter på hver side (eller 3-4 minutter på hver side, hvis du ønsker tunen gennemstegt). Normalt serveres ahi-tun stegt på ydersiden og rå indvendig.
Damp edamamebønnerne og grøntsagerne i mikrobølgeovnen eller på komfuret.
Servér grøntsager, fisk og ris med sesamdressing.

Ingefær-sesam dressing (giver ca. 4 portioner):

2 spsk finthakket ingefær
2 fed presset hvidløg
2 spsk letsaltet sojasauce
60 ml riseddike
60 ml avocado olie
1 tsk ristet sesamolie
1 spsk mandelsmør
2 spsk stevia
1 tsk sesamfrø

Rør frisk ingefær, presset hvidløg og mandelsmør sammen.
Tilsæt sojasaucen forsigtigt under omrøring, så dressingen ikke skiller.
Pisk forsigtigt avocadoolien og sesamolien i med et piskeris. Når blandingen er jævn, tilsættes riseddiken under piskning.
Bland stevia og sesamfrø i.
Kan opbevares i køleskabet i op til en uge.

Middelhavs linsesalat med laks

Til 4 portioner (373 kcal. pr. portion):

4 laksefiletter
210 g tørrede, brune linser
150 g gulerødder
100 g rødløg
4 fed hvidløg
1 laurbærblad
1/4 tsk tørret timian
2 spsk friskpresset citronsaft
100 g selleri
30 g persille
1 spsk friskhakket rosmarin
Peber efter smag
3 spsk olivenolie

Forvarm ovnen til 200 grader.
Krydr laksen med 1 fed hakket hvidløg og ½ spsk. citronsaft.
Bag i ovnen i 10 minutter.
Hak alle grøntsager og urter.
Kom linser, gulerødder, løg, hvidløg, selleri, laurbærblad og timian i en gryde, og dæk med vand.
Kog op, skru ned, og lad retten simre i 20 minutter uden låg.
Mærk, om linserne er færdige, og lad dem dryppe af.
Tilsæt 1½ spsk. citronsaft samt persille, rosmarin

Fyldig suppe med søde kartofler

Til 4 portioner (297 kcal pr. portion)

3-4 uskrællede søde kartofler
1 stort løg
3 stænger bladselleri
4 fed hvidløg (finthakket)
1 stor rødbede (hakket)
1/2 lille kålhoved (hvidkål ell. spidskål)
1-2 liter bouillon (oksekød, kylling, grøntsag) - mængde afhængig af, hvor tyk, du ønsker suppen
7 dl usødet plantemælk
2 tsk kokosolie
1 spsk hakkede valnødder
1 tsk kanel
1 tsk gurkemeje

Vask grøntsagerne, og skær dem i små stykker.
Steg dem i kokosolie i 5 minutter.
Tilsæt bouillon og krydderier.
Læg låg på, og lad grøntsagerne koge i 30 minutter, eller til de er møre.
Fjern låget. Tilsæt plantemælk, og skru ned for varmen. Kog i 5 minutter.
Blend til en jævn suppe.
Pynt med ristede valnødder.

Burrito Bowl med kylling

Til 1 portion (603 kcal):

50 g fuldkornsris
85 g kogte bønner (sorte eller brune)
85 g stegt eller grillet kyllingebryst (uden skind) i skiver
15 g hakket løg
4 spsk salsasauce
40 g avocado i tern
En lille håndfuld babyspinat
1 pr. både lime
1 spsk majskerner
1 par tomatbåde

Kog risene og steg eller grill kyllingen.
Skær kyllingen i skiver eller tern.
Hæld alle ingredienser i en skål med ris og bønner i bunden, derefter kylling, og øverst løg, salsa, avocado og babyspinat.
Pres lime over.

Karrykylling

Til 1 portion (642 kcal)

1 kyllingebrystfilet
1 tsk kokosolie
80 g couscous (eller bulgur - på billedet er vist bulgur)
40 g kikærter
1 spsk rosiner
1 spsk pinjekerner
240 g frisk spinat
125 ml hønsebouillon
1/4 tsk karry
1/4 tsk spidskommen
1/4 tsk kanel
1/2 spsk vand

Forvarm ovnen til 175 grader.
Pensl kyllingen med kokosolie, og krydr med karry, spidskommen og kanel.
Steg i ovnen i 25 minutter.
Kog hønsebouillonen op, og tilsæt couscous.
Lad retten simre i 1 minut, og rør den derefter sammen med en gaffel.
Bland kikærter, spinat og rosiner.
Hæld vand over, og varm i mikroovnen i 90 sekunder.
Bland grøntsager med couscous, og læg kyllingen ovenpå.

Stegt kylling, grillet grøntsagspakke med friske urter og bulgur

Til 1 portion (502 kcal)

1 dl squash
1 tomat
Lidt frisk oregano
30 g fetaost 10%
Saft af 1/4 citron
6 stk. Kalamata oliven
1/2 spsk olivenolie
150 g kyllingebryst uden skin
1/2 fed hvidløg
Citron til marinering
Bulgur (90 g kogt)

Bland citronsaft og hvidløg til en marinade og marinér kyllingen.
Steg kyllingen i ovnen.
Kog bulgur efter anvisningen på pakken.
Skær squash, tomat, rødløg og fetaost i små tern eller både.
Læg det hele i en foliepakke sammen med frisk oregano, presset citronsaft, oliven og olie.
Grill grøntsagspakken i ca. 5 min.
Anret kylling, bulgur og grøntsagspakken på tallerken.

Gulaschsuppe

Til 1 portion (520 kcal)

100 g oksefars max. 10% (kan byttes ud med vegetarisk fars)
En smule olivenolie
1/2 løg
1/2 peberfrugt
1 spsk tomatpuré
1/2 fed hvidløg
1 terning grøntsagsbouillon
2 1/2 dl vand
Cayennepeber og spidskommen
125 g kartofler
Tilbehør: 1 stykke frøknækbrød eller et par frøkiks

Hak løg og peberfrugt.
Brun farsen i en smule olie.
Tilsæt løg og peberfrugt og lad det stege nogle minutter.
Tilsæt tomatpuré, presset hvidløg, grøntsagsbouillon og vand.
Lad koge under låg ca. 30 minutter og smag til med cayennepeber og kommen. Evt. salt og peber.
Skræl kartofler og skær dem i tern.
Tilsæt i suppen og kog med de sidste 20 minutter.
Servér frøknækbrød til.

Ovnbagte grøntsager med torsk og smeltet smør

Til 1 portion (509 kcal)

150 g torskeryg
360 g valgfri grøntsager, f.eks. gulerødder, squash, søde kartofler, løg, peberfrugt
1/2 fed hvidløg
1/2 spsk olivenolie
Saft af 1/4 citron
Salt og peber
1 1/2 spsk smør

Grill, steg eller kog torsken.
Grøntsagerne blandes med presset hvidløg, olivenolie, citronsaft, salt og peber og bages i ovnen til passende konsistens.
Smelt smøret.
Anret torsk og grøntsager på tallerken.
Dryp klaret smør over fisken.

Laks i rød kokosmælk

Til 1 portion (538 kcal)

1 dl kokosmælk
1/4 tsk rød karrypasta
Saft af 1/4 lime
1/4 spsk friskrevet ingefær
Salt
1 spsk usaltede cashewnødder
Salatmix af spæde salatblade/babyspinat, salatløg, ærteskud

Varm kokosmælk og smag til med rød karrypasta, limesaft, friskrevet ingefær og salt.
Læg laksen i og lad det simre et par minutter til laksen er kogt.
Rist pinjekernerne let på en teflonpande.
Anret laksen oven på salaten og hæld sovsen over.
Top med cashewnødder.

Tofu- og broccoliwok med sesamvinaigrette og bønnepasta

Til 1 portion (507 kcal)

45 g bønnepasta
100 g tofu
1/2 spsk olivenolie
Salt, chili, paprika
200 g broccoli
1/2 spsk sesamolie
1 spsk sweet chilisauce
1 spsk soya
1 spsk balsamicoeddike
1 spsk limesaft

Kog bønnepastaen efter pakkens anvisning.
Skær tofu i tern og steg den gyldenbrun i wokken i olien.
Smag til med salt, chili og paprika.
Bland ingredienserne til vinaigretten af sesamolien, chilisaucen, soya, balsamicoeddiken og limesaften i en lille skål.
Tilsæt broccolien i wokken sammen med vinaigretten.
Lad det simre i nogle minutter til broccolien har passende konsistens.
Servér med bønnepastaen til.

Kartoffelomelet med ananasdessert

Til 1 portion (500 kcal)

2 æg
Salt og peber efter smag
En kogt kartoffel i skiver
1/2 spsk olie
1/2 fed hvidløg
Lidt persille
En skive groft surdejsbrød
2 spsk tapenade

Til dessert:

1 dl hytteost 1,5%
1 dl ananas i tern

Slå æggene ud i en skål, pisk dem sammen og tilsæt salt og peber.
Steg kartoffelskiverne i olien på en stegepande til de har fået lidt farve.
Tilsæt det pressede hvidløg og steg det med.
Hæld æggeblandingen over og sørg for, at kartoflerne bliver dækket.
Rør forsigtigt rundt fra tid til anden og steg på svag varme, indtil omeletten er stivnet. Strøg lidt groft hakket persille over.
Servér med en skive groft surdejsbrød med tapenade.

Til dessert: Bland hytteost med ananas i tern.

Limekylling, grøn salat og glasnudler

Til 1 portion (520 kcal)

180 g kyllingefiletter
1/2 fed hvidløg
Lidt finthakket ingefær
1/2 spsk thailandsk fiskesauce
Saften fra 1 lime
Peber efter smag

Dressing:
1/2 spsk ristede sesamfrø
1/2 spsk olivenolie
Saften fra 1/2 lime
Salt og peber efter smag

200 g valgfri grøn salat
1 dl edamamebønner
75 g glasnudler

Bland marinaden af hvidløg, finthakket ingefær, fiskesauce, limesaft og peber.
Marinér kyllingefiletterne heri i mindst 20 minutter.
Steg herefter kyllingefiletterne til de er gennemstegte.
Rist sesamfrøene let på en teflonpande.
Bland de ristede sesamfrø med olivenolie, saften fra den halve lime, salt og peber.
Kog edamamebønnerne efter pakkens anvisning.
Kog glasnudlerne efter pakkens anvisning.
Anret den valgfri salat og dryp dressingen over.
Servér kyllingen med salaten og de kogte glasnudler.

Svinekotelet med bønner

Til 1 portion (590 kcal)

120 g svinekotelet (fjern fedtkanten efter tilberedning)
1 dl kogte, sorte bønner (gerne hjemmelavede eller usaltede konservesbønner)
50 g quinoa
100 g blandede salatblade
1 dl hakket agurk

Dressing:
2 tsk olivenolie
2 tsk balsamico

Tilbered svinekoteletten i ovnen, indtil den er gennemstegt. Fjern fedtkanten efter tilberedning.
Kog quinoaen efter anvisningen på pakken.
Skyl de sorte bønner, hvis de er fra dåse, og lad dem dryppe af.
Skyl salatbladene og hak agurken.
Anret salatblade, quinoa, bønner og agurk på en tallerken.
Skær svinekoteletten i skiver og læg den oven på salaten.
Rør olivenolie og balsamico sammen til en dressing og dryp den over retten.

Kyllingeburgere med ovnbagte søde kartofler

Til 1 portion (600 kcal)

120 g mager kyllingefars
Lidt olie til stegning (kan udelades)
80 g glutenfri hamburgerbolle
Lidt sennep
120 g søde kartofler
Lidt olie
Chilipulver
Blandede salatblade (en lille skålfuld)
Et par tomatskiver eller både
Lidt rødløg
2 stk. olivenolie
2 tsk balsamico

Form kyllingefarsen til en burgerbøf. Steg den på en pande ved middel varme i lidt olie (eller uden), til den er gennemstegt.
Skær de søde kartofler i både eller tern. Vend dem med lidt olie og chilipulver.
Bag de søde kartofler i ovnen ved 200 °C i ca. 30 min., eller til de er møre.
Skyl salatbladene og skær tomat og rødløg i skiver.
Lun eventuelt hamburgerbrødet og smør med lidt sennep.
Saml burgeren med kyllingebøf, salatblad, tomat og rødløg.
Rør olivenolie og balsamico sammen til en dressing og dryp over salaten.

Kalkunmiddag med pæredessert

• 140 g ovnstegt kalkun eller kylling (uden skind)
• 200 g bagt kartoffel
• 1 spsk. smør (eller klaret smør)
• Purløg (til krydring)
• 1 dl babyspinat
• 1 fed presset hvidløg
• ½ spsk. olivenolie

• 80 g pærer
• 1 tsk. vaniljepulver (usødet)
• Kanel (til servering)

Ovnsteg kalkun eller kylling uden skind.
Bag kartoflen og top med smør. Krydr med purløg.
Steg babyspinat på en pande med presset hvidløg og olivenolie.
Pocher pærerne i vand sammen med vaniljepulver. Drys med kanel ved servering.

Pastamiddag med kylling

Til 1 portion (562 kcal)

70 g fuldkornspasta (kan erstattes med samme mængde brune ris eller quinoa)
1,5 dl tomatsauce (gerne hjemmelavet)
1 dl champignon
120 g ovnstegt kylling i skiver (uden skind)
4,5 dl romainesalat med tomatbåde og agurkeskiver
Hvis tomatsaucen ikke indeholder olie, kan du toppe salaten med 2 tsk. olivenolie og balsamico

Kog pastaen efter anvisningen på pakken.
Steg champignonerne på en teflonpande.
Tilbered kyllingen i ovnen og skær den i skiver.
Anret pastaen på tallerkenen – top med kylling, tomatsauce og salat.

Snup en vegetardag i dit F.I.T.-forløb med denne lækre opskrift!

Du kan bruge denne opskrift på både C9 og F15.

Kan du ikke finde bønne- eller linsepasta i supermarkedet? Så brug blot almindelig pasta i stedet.

F.I.T. Minestrone

Pr. person: 433 kcal

• 1/2 dl bønne- eller linsepasta
• 1/4 røde løg
• 1/2 mellemstore gulerod
• 1/4 mellemstore zucchini
• 1/2 tbsp tomatpuré
• 1/2 kan tomater (hele)
• 100 g store hvide bønner (opvarmet)
• 2 dl vand
• 1/2 vegetabilsk bouillionterning
• 1 tbsp olivenolie
• 1 knivspids af sukker
• Salt & pepper
• Hakket persille & basilikum
• 1 tbsp parmesan ost (ost)

1. Skær grøntsagerne i små stykker og stege dem let i olie.
2. Tilsæt tomatpuré, tomater, vand, bouillionterning og pasta og kog, indtil pastaen er færdig.
3. Tilsæt bønner, hakket persille og basilikum og smag til med sukker, salt og peber. Drys med parmesan, og servér, mens det er varmt, sammen med en skive groft brød.

UHM!

Kylling med ris og mandler

Til 1 portion (ca. 525 kcal)

100 g kyllingefilet uden skind
Lidt olie
Peber og evt. andre krydderier (undgå salt)
60 g brune ris
150 g blandede grøntsager - fx broccoli og grønne asparges
15 søde mandler

Skær kyllingefileten i tern, marinér i olie og krydderier og steg kyllingeternene på panden, indtil de er gennemstegte.
Kog risene efter anvisningen på pakken.
Skyl og klargør grøntsagerne.
Anret ris, grøntsager og kylling på en tallerken.
Spis mandlerne som tilbehør til måltidet.

Laks med søde kartofler og grønt

Vegetariske stegte ris med æg og grønt

Til 1 portion (ca.   kcal)

xxx

Burrito bowl med kylling og koriander

Til 1 portion (ca. 603 kcal)

50 g brune ris
85 g kogte sorte bønner
85 g kyllingebryst (uden skind)
15 g hakket løg
4 spsk salsasauce
40 g avocado i skiver
Koriander efter smag
1 lime pr. både

Tilbered kyllingen (kog, steg eller grill) og lad den køle af. Skær kyllingen i skiver eller tern.
Kog risene efter anvisningen på pakken.
Hæld alle ingredienser i en skål med ris og bønner i bunden, derefter kylling, og øverst løg, salsa, avocado og koriander.
Pres lime over inden servering.

I Forevers produktsortiment indgår en række produkter, som du kan anvende i en sund livsstil. Det kan fx være shakes, juicer og smoothies, grød, bagværk, snacks, mocktails, drinks, is, desserter og salatdressinger.

Alle Forever produkter, der er anvendt, finder du i shoppen. Du kan se direkte shoplinks til alle produkter, der indgår i opskrifterne på denne side, nederst på siden. Klik på billederne herunder for at komme til øvrige opskriftskategorier.

En sundere tandpasta

HVIDT SMIL OG
FRISK ÅNDE